Anksiyete Rehberi: Kaygıyı Anlamak ve Yönetmek

Özet: Derin nefes alın, üç pushup, biraz B12 takviyesi, her şey geçecek… demeyeceğim size tabii. Çünkü anksiyete bozukluğu bir niyet problemi değil, bir sistem arızası. Küçükken dayımın çiftliğinde civcivlerin ısısı azalınca hep alarm öterdi, tam da öyle işte. Zihnimiz, hayali tehditleri gerçek sanarak iç dengesini yitirince, düşünce olumlamaları sadece gürültü yaratıyor. Bu rehberde kaygıyı romantize etmeden, nörobiyolojik ve ilişkisel kökenleriyle ele alacağız. Eğer aradığınız şey anlık bir rahatlama değil de, zihninizin neden alarm verdiğini rasyonel bir zeminde anlamak ve bu karmaşık mekanizmayı yönetmekse, doğru yerdesiniz. Burada başarabilirsin sloganları yok. Sadece gerçekler ve işleyen yöntemler var. Ne demiş Ayn Rand? ”Gerçeklerden kaçabilirsiniz ama gerçeklerden kaçmanın sonuçlarından kaçamazsınız.” Hadi başlayalım.

Anksiyete Nedir?

Anksiyete nedir sahiden? ”Anksiyetem azdı, zihnim hiç susumuyor.” gibi cümleleri çokça duyuyoruz artık. Bunların hepsi aynı kaygının ürünü mü?Anksiyete bozukluğu (kaygı bozukluğu) Türkiye’de en çok görülen psikiyatrik tanılardan biri. İçerisinde farklı yaşam güçlüklerini ve kişilik özelliğini de barındırabiliyor. İzmir’de gerçekleştirdiğim hem bireysel hem aile danışmanlığı seanslarında en sık duyduğum cümlelerden bunlar. Şunu net şekilde söyleyebilirim ki, anksiyete bir düşman değil, sistemin verdiği rasyonel ama bazen ayarı kaçmış bir alarmdır.

Birçok filozof, psikolog ya da sanatçı bugüne kadar kaygı kavramına farklı anlamlar atfetti. Kimisi kaygı yaratıcılıktır dedi, kimisi kaygı anlamı kaybettiğimizde yüzleştiğimiz bir şeydir, kimisi de zihnin ürettiği gerçek dışı senaryolardır dedi. Kimisi geçim sıkıntısı, eş bulma ümitsizliği dedi. Biz önce anlamına yakından bakalım kaygının.

Anksiyete, kaygı kelimesinin İngilizcesi olan ”anxiety”den geliyor. Anksiyete yaşamak hayatın bir parçası, aynı Cem Karaca’nın şarkısındaki gibi: ”Doğarken ağlıyor insan.” Yani aslında kaygı yaşamayan kişi yoktur ama bunun sürekli olması, hayatta yapıp ettiklerimizi derinden etkilemesi konunun başka bir boyutu.

Ancak anksiyete bozukluğu tanısı olan kişiler sıklıkla günlük durumlarla ilgili yoğun, aşırı ve sürekli endişe ve korku yaşıyor. Genellikle anksiyete bozuklukları, dakikalar içinde zirveye ulaşan ani yoğun endişe ve korku veya dehşet duygularının tekrarlanan bölümlerini içerir (Örneğin: Panik ataklar gibi).

Biraz türlerine bakalım.

Anksiyete Bozukluğu Türleri ve Mekanizmaları

DSM 5’te yani Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabında 10 farklı anksiyete bozukluğu türü belirtilmiş: Ayrılma Kaygısı Bozukluğu, Seçici Konuşmazlık (Mutizm), Özgül Fobi, Toplumsal Kaygı Bozukluğu (Sosyal Fobi), Panik Bozukluğu, Agorafobi, Yaygın Kaygı Bozukluğu, Maddenin/İlacın Yol Açtığı Kaygı Bozukluğu, Başka Bir Sağlık Durumuna Bağlı Kaygı Bozukluğu, Tanımlanmış Diğer Bir Kaygı Bozukluğu ve Tanımlanmamış Kaygı Bozukluğudur.

Şimdi hepsine tek tek bakacağız Bu bozukluk kelimesini sevmem en başından söyleyeyim de neyse. Çok etiket gibi oluyor. İnsanlar seviyor bu etiketleri kendine yakıştırmayı.

Devam edelim.

Agorafobi: Güvenli Alanın Dışında Kalmak

Güvenli alanı vardır ya hani, evimiz, kimisi için yazlığı, kimisi için de ormandaki bir ağacın yanı. Bu alan dışındaki dünya, kişinin bir aksilik olduğunda kaçışın zor, yardımın imkansız, bir sesin nefesin uzak göründüğü alanlara karşı geliştirdiği yoğun bir kaçınma halidir.

Agorafobi yaşayan kişilerde toplu taşıma, açık alanlar, köprüler, sinemalar, kalabalık sıralar veya evin dışında tek başına olmak gibi durumlardan en az ikisinde o meşhur “burada kapana kısıldım” hissi uyanır. Bu durumlara tetikleyici diyoruz.

Kişi ya bu yerlere ya hiç gitmez, ya da yanına bir refakatçi alır öyle gider. İçindeki o fırtınaya yoğun bir acıyla göğüs germek durumundadır. Agorafobi genellikle 6 aydan uzun sürer ve hayatı güvenli alana hapseder. Agorafobisi olup camiye, spor salonuna gidemeyen danışanlarım olmuştu.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu ve HSP Faktörü (Bir Kişilik Özelliği)

Yaygın kaygıyı sadece her şeyi kafaya takmak olarak söylersek eksik kalır. Bağlanma teorisyenleri Shaver ve Mikulincer’e göre yetişkinlerdeki bu yoğun kaygı hali, bağlanma sisteminin hiperaktivasyonu yani aşırı uyarılması durumudur. Zihniniz, tehditler karşısında sizi koruyacak bir güvenli alan bulamadığında veya bu üssün partner, ebeveyn veya kişinin kendi içsel gücü ulaşılabilirliğinden şüphe ettiğinde alarm verir. Yani yaşadığınız şey bir delilik hali değil, evrimsel bir korunma ve kapsanma çığlığıdır. Bir nevi işlevseldir bu kaygı.

Yaygın Anksiyete Çiftler Arasında Nasıl Cerayan Edebilir?

Sürekli endişeli olduğunuz anları düşünün, partnerinizin desteğine duyduğunuz ihtiyaç artar değil mi? Ancak bunu ifade etme biçiminiz ilişkiyi zedeleyebilir. John Gottman’ın “Mahşerin Dört Atlısı”ndan ilki olan eleştiri davranışı, yaygın kaygıda çiftler arasında sıkça görülür.

Kendi içsel güvensizliğini yatıştırmak için partnerinizin size “Neden beni aramadan geç kaldın?” diye çıkıştığı olmuştur. Aslında “Güvende miyim?” kontrolü yapıyordur kendisine. Ancak bu karşı tarafa saldırı gibi gelir ve partneriniz de Gottman’ın ”duvar örme” dediği iletişimi kesme tepkisini verebilir. Kaygınız, ilişkideki gerginliği azaltan küçük şakalar veya özürler gibi onarma girişimlerini duymanızı engelliyor olabilir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu: Belirtiler ve Tespit

Aşağıdaki 6 belirtiden en az üçü (çocuklarda bir tanesi yeterlidir) eşlik eder:
1. Huzursuzluk veya sürekli diken üzerinde olma
2. Kolay yorulma
3. Odaklanmakta güçlük çekme
4. Kolay kızma (irritabilite)
5. Kas gerginliği
6. Uyku bozukluğu (uykuya dalma güçlüğü veya dinlendirici olmayan uyku

Kısa bir Yaygın Anksiyete Testi çözerek kendinizi değerlendirmeniz mümkün.

Yaygın Anksiyete İçin Evde Uygulanabilecek Adımlar

Endişe Randevusu

Gün boyu gelen kaygılar oluyor. Zihnimizi o kadar kurcalıyor ki hemen bitsin gitsin istiyoruz. Bunun için gayet pratik bir tekniktir endişe randevusu. Kendinizle sözleşin, deyin ki kaygıyı o an çözmeye çalışmayacağım. Kaygıyı endişeyi alın bir kağıda not edin ve kendinize günde sadece 20 dakika (örneğin 16:00-16:20 arası) endişelenme zamanı ayırın. Bu, zihninize ”demek ki endişeyi erteleyebilirim” mesajı verir. Sonuçta bir sürü işiniz gücünüz var. Endişelendiğiniz her an sorunu anında çözmeye kalkarsanız, hayatınızı kim yaşayacak?

Otomatik Düşünce Kaydı

Elinize bir kağıt kalem alın. Kağıdı 3 eşit parçaya bölün.

Birinci bölüme şunları yazın: Durum: Ne oldu? (Örneğin: İş yerinde yöneticimle tartıştım.)
İkinci bölüme şunları yazın: Otomatik Düşünce: Aklımdan ne geçti? (Örneğin: Bunu başaramazsam her şey biter.)
Üçüncü bölümede şunu yazın: Bu düşüncenin kanıtı ne? En kötü, en iyi ve en gerçekçi senaryo ne?

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Bu teknikler, kaygının şiddeti çok yüksekse işe yaramayabilir. Eğer çocukluk döneminizde “güvenli üs” figürleriniz (anne-baba) tutarsız veya ihmalkar davrandıysa, kaygınız bir kişilik örüntüsüne (şema) dönüşmüş olabilir belki. Bu durumda, evde kendi kendinize yardım çabalarınız, derin köklenmiş “Ben yetersizim” veya “Dünya çok tehlikeli” gibi inançlara çarpıp geri dönecektir.

Bu noktada profesyonel bir şema terapi, dinamik terapi ya da derinlemesine BDT çalışması için bir uzmana başvurmanız en doğrusu olur.

Kaygıyla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. 15 Dakika Ücretsiz Ön Görüşme Alın: https://cal.com/umutcan/ 👈

HSP (Yüksek Duyarlı Kişilik) Detayı

Bir HSP olarak lensi biraz genişletmek istedim. HSP’yi bu yazımda uzunca yazmıştım ama, kısaca yüksek duyarlı kişilik demek bu. Bir tür mizac özelliği, nörobiyolojik bir fenomen. Bir HSP kişi için bu aşırı kaygı hali, aslında sinir sisteminin uyaranları daha derin işlemesinden kaynaklanan bir sistem duyarlılığıdır. HSP’ler çevredeki mikro değişimleri fark ettiği için, DSM-5’teki “huzursuzluk” ve “çabuk yorulma” belirtilerini daha erken evrelerde yaşarlar.

Panik Bozukluk: Zihnin Hatalı Alarm Sistemi

Panik bozukluğu, kalp çarpıntısı, baş dönmesi gibi normal bedensel duyumların “Kalp krizi geçiriyorum”, “Deliriyorum” veya “Kontrolü kaybediyorum” şeklinde felaketleştirilmesidir, bir nevi yanlış yorumlanmasıdır.

Agorafobi ise, bu panik anında “kaçamayacağınız” veya “yardım alamayacağınız” yerlerden korkmaktır. Panik bozukluk ve agorafobi birbiriyle iç içedir; hatta agorafobili panik bozukluk ve agorafobisiz panik bozukluk diye ikiye ayrılır bu konu.

“Kendi kendime yenerim ben güçlüyüm” ısrarı, süreci kronikleştirebilir. Nefes darlığı, göğüs ağrısı veya hızlı hızlı çarpan bir kalp hisleri yaşamak panik bozukluk için normaldir gayet. Bu panik ataklar tekrar meydana gelmeleri konusunda endişelenmenize veya meydana geldikleri durumlardan kaçınmanıza neden olabiliyor işte. Yani olması ihtimaline bir de olması korkusu ekleniyor.

Panik Bozukluk ve Teknoferans Kavramı İlişkisi

Teknolojiyle ne alaka diye düşünülebilir belki ama, yüksek lisans tezimde gördüm ki akıllı telefona bağımlı olan ve sürekli “bağlantıda kalma” ihtiyacı hisseden bireylerde, cihazdan uzak kalma (Nomofobi) DSM-5’teki panik atak semptomlarını (nefes darlığı, kalp çarpıntısı) tetikleyebiliyor. Bir iletişim halindeyken partnerin telefona yönelmesi de (Phubbing), kaygılı eşte DSM-5’teki çaresizlik, reddedilme ve terk edilme korkularını tetikleyerek ilişki krizlerine yol açıyor.

Panik Bozukluğa İlişkisel Bakış

Agorafobik bireyler eşlerini “baston” gibi kullanabilirler. Eş yanındayken markete gidebilir ama yalnızken gidemezler örneğin. Gottman’a göre bu, ilişkideki “güç ve etkiyi paylaşma” dengesini bozar. “Bakıcı” rolündeki eş, zamanla kendini kısıtlanmış hisseder ve ”Sen de hiçbir şeyi tek başına yapamıyorsun yani!” söylemiyle Gottman’ın aşağılama/ hor görme davranışı geliştirebilir.

Panik Bozukluk İçin Evde Uygulanabilecek Adımlar

İçsel Maruz Bırakma (Interoceptive Exposure)

Olduğunuz yerde dönerek başınızı döndürmek veya pipetle nefes alarak nefesi daraltmak gibi denemelerle panik belirtilerini yapay olarak oluşturun. Bu belirtilerin sizi öldürmediğini, sadece rahatsız ettiğini deneyimleyin. Bu deneyim sonucu paniğe karşı bilişleriniz değişebilecektir.

Rasyonel Alternatif Kartları

Kriz anında hızlıca ulaşıp okuyacağınız kartlar hazırlayın. Örnek veriyorum bu kartlardan birinde “Bu bir kalp krizi değil, sadece adrenalin artışı. Daha önce 100 kere oldu da ölmedim şimdi mi öleceğim? Yine geçecek” yazabilir.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Panik atak sırasında rasyonel düşünmek, eğer beynin amigdala bölgesi yani korku merkezi aşırı uyarılmışsa imkansıza yakındır. Panik atağın şiddeti ve düzeyine göre ilk aşamada ilaç tedavisi bir psikiyatrist kontrolünde alınarak bir çeşit yangını söndürme hamlesi yapılabilir. Ardından terapi ile binayı güçlendirmek, sadece hormonal/duygudurumu değil, bilişleri ve davranışları da çalışmak gerekebilir.

Seçici Mutizm: Sessizlik Bir Tercih Olmaz Bazen

Kişinin aslında konuşma yetisine sahip olmasına rağmen, sosyal bir baskı veya beklenti hissettiği okul, iş toplantısı gibi alanlarda adeta dilinin kilitlenmesidir. Bu sadece bir tür utangaçlık değil, zihnin o ortamı güvenli bulmadığı için iletişimi kapatması haline verilen isimdir.

Bu sessizlik, dil bilmemekten kaynaklanmaz. Eğer bu “donma” hali okulun ilk ayı hariç en az 1 aydır sürüyorsa, sistem bir savunma mekanizması geliştirmiş demektir. Kişi konuşursa hata yapacağına, yargılanacağına veya zarar göreceğine dair sosyal fobiyle de örtüşen katı bir inanç geliştirmiştir. Ev gibi güvenli bir ortam dışında, sesini tehlikeli bir araç olarak algılar.

Seçici Mutizme İlişkisel Bakış

İlişkide diğer çiftlerden biri konuşmayan partnerin “sözcüsü” haline gelebilir. Restoranda siparişi o verir, telefonları o açar, selamlaşmaları o yapar. Bu durum kısa vadede Gottman’ın dediği “Onarım Girişimi” gibi görünse de, uzun vadede bağımlılığı pekiştirir ve konuşmayan eşin yetersizlik şemasını besler.

Seçici Mutizmde Evde Uygulanabilecek Adımlar

Hiyerarşik Maruz Bırakma

Konuşmanın zor olduğu mekanları 0’dan 100’e puanlayın. Örneğin en az kaygı veren yerden, burası markette sadece teşekkür ederim demek de olabilir, başlayın.

Ses Kaydı Tekniği

Kendi sesinizi kaydedip dinleyin. Sesinizin tuhaf veya yetersiz olduğuna dair olan bilişsel çarpıtma algısını kırmak için kendinizi objektif olarak değerlendirin.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Yetişkin mutizmi genellikle dirençlidir ve altında ciddi bir sosyal travma ya da kaçıngan kişilik özelliği yatabilir. Evdeki denemeler başarısızlıkla sonuçlanırsa eğer “ben umutsuzum” inancı pekişir. Bu nedenle bir uzmanın konuşma baskısı oluşturmadan, kontrolle ve sakince yöneteceği bir süreç şart hale gelir.

Ayrılık Kaygısı Bozukluğu ve Dijital Göbek Bağları

Yetişkinlerdeki ayrılma kaygısı, çocuksu bir ”mızmızlık” değildir. DSM-5’e göre çocuklukta başlayan ayrılık kaygısı, yetişkinlikte de devam edebilmektedir.

Bağlanma teorisine göre ise bu durum güvenli üs (secure base) olarak kodlanan kişinin (eş, anne ya da baba) ulaşılabilirliğine dair duyulan derin bir güvensizliği içerir. Kişinin zihni, sevdiklerinin başına bir şey geleceğine veya kendisinin yalnız kalacağına dair senaryolar üretir. Öte yandan bu durum, Bowlby’nin de belirttiği gibi, evrimsel bir yakınlık arayışı sisteminin (proximity seeking) aşırı çalışmasıdır. Her şeyin fazlası zarar düsturu burada da geçerli.

Ayrılık Kaygısı Bozukluğuna İlişkisel Bakış

Kaygı yaşayan kişi, eşini sürekli arayarak, yazarak veya yanından ayrılmayarak bir tür güvenlik çemberi oluşturmaya çalışır. Gottman’ın terminolojisinde bu durum, partnerde “duvar örme” (iletişimi kesme, uzaklaşma) tepkisini tetikler. Eş, bu yakınlığı boğucu bulup uzaklaştıkça, kaygılı kişinin korkusu daha da artar ve bu kez de ”eleştiri” mekanizması ”Beni hiç önemsemiyorsun, benimle ilgilen!” şeklinde devreye girer.

Modern dünyada teknoloji, bir dijital göbek bağı işlevi görüyor. Bir danışanımın eşiyle birlikte birbirini konum üzerinden takip ettikleri bir ilişkileri vardı. Her an birbirlerinin nerede olduğuna bakıyorlardı. Çiftlerin birbirini sürekli konum takip uygulamaları veya mesajlarla denetleme ihtiyacı, aslında DSM-5’teki “bağlanılan kişiden ayrılma korkusunun” dijital bir tezahürü olabilir diye düşünüyorum.

Ayrılık Kaygısı Bozukluğu Evde Uygulanabilecek Adımlar

Kanıt İncelemesi

“Eşim 10 dakika geç kaldı, kesin kaza yaptı” düşüncesini ya da ”Kızım oğlum dışarıda, neden bu kadar geciktiler kesin biri kaçırdı” düşüncesini yakalayın. Şu soruları yöneltin kendinize: Geçmişte kaç kez geç kaldı ve kaçında kaza yaptı? Alternatif açıklamalar neler olabilir mesela trafikte kalmış olabilir, toplantı uzamış olabilir. Alternatif düşünceleri üretin ve gerekirse bir yere not edin. Böylelikle kendi felaket senaryonuzun içine hapsolmayacaksınız ve düşüncenizi rasyonel bir zeminde ele alabileceksiniz.

Kademeli Uzaklaşma (Maruz Bırakma)

Güvenli üssünüzden, eşinizden/partnerinizden, ayrı kaldığınız süreleri planlı olarak artırın. Önce 15 dakika, sonra 1 saat eşinize/partnerinize ulaşmadan durmayı deneyin. Bu sırada oluşan felaket senaryolarını not edin ve gerçekleşmediğini görün. Senaryolar çok büyük ihtimalle gerçekleşmeyecek ve bu durum düşünce yapınızın değişmesine neden olacak.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Eğer geçmişinizde erken ebeveyn kaybı gibi gerçek bir kayıp travması varsa, bu teknikler yoğun kaygıyla birlikte panik atak da tetikleyebilir. Buradan hareketle, beyninizdeki alarm sistemi “ayrılık = ölüm” olarak kodlandıysa, bu durumda travma odaklı bir terapi mesela EMDR olmadan sadece mantık yürütmek, yangına su tabancasıyla müdahale etmek gibi de gelebilir. Her halükarda bu tip bir psikolojik zorlanmada bir uzmana danışabilirsiniz.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu ve Dijital Kimlik

Sosyal kaygıyı sadece utangaçlık olarak kodlayabiliyoruz bazen ama bu doğru değil. Sosyal kaygı, tarihsel olarak grubun dışına itilmenin ”ölüm” anlamına geldiği bir evrimsel mirasın uzantısı. Shaver’a göre, sosyal kaygı yaşayan bireyler, başkalarının kendilerini yetersiz veya kusurlu göreceğine dair derin bir inanç taşırlar ve bu yüzden reddedilmekten aşırı korkarlar. Bu, sosyal bir güvenlik arayışıdır.

DSM-5’e göre ise sosyal anksiyete, “başkaları tarafından incelenme korkusu” olarak geçer. Sunum yaparken bilirsiniz, nefes kesen bir ”herkes beni izleyecek, eleştirecek” hali vardır üzerimizde. Günümüzde ise bu korku sadece fiziksel ortamlarda değil, dijital dünyada (akıllı telefonlar, sosyal medya) bir “performans kaygısına” dönüşmüş durumda.

Beğeni sayıları ve dijital onay mekanizmaları, DSM-5’teki olumsuz değerlendirilme korkusunu öyle bir tetikte tutuyor ki. Bu, bireyin gerçek kimliği ile dijital personası arasındaki kopukluğu derinleştiriyor. Kişi çok takipçisi yoksa yetersiz ve kötü biri olduğunu düşünebiliyor. İçerik üreten ve çok takipçili biriyse, daha fazlasını isteyebiliyor ya da gelen yorumlardan dolayı fazlaca kaygılabiliyor.

Toplum gitgide kırılganlaşırken, insanlar birbirleri ile konuşmak yerine yapay zeka chatbotları ile konuşmaya yöneliyor. Bu durumun sosyal kaygının derinleşeceği kanaatindeyim. Uzmanlar olarak genelde, bilişsel davranışçı terapinin de etkisiyle, davranışsal değişikler ile maruz kalma etkisinin sosyal kaygıyı azalttığını söyleriz. Bu maruziyetler gitgide azalmakta olduğundan kaygılı kaçıngan davranışlar kök salmakta şu anda diye düşünüyorum. Biz yine de başvuran danışanlarımıza en güncel ve bilimsel yolu ayna tutmaya çalışıyoruz seanslarımızda.

Sosyal Kaygıya İlişkisel Bakış: Ortak Anlamın Kaybı

Sosyal kaygısı olan birey, partnerini de sosyal ortamlardan izole etmeye çalışabilir veya partnerine aşırı bağımlı hale gelebilir. ”Ben istemiyorum, o zaman yapmayalım.” döngüsüne girilebilir ilişkilerde. Başka bir örnek, sosyal ortamlarda sadece partnerle konuşmak gibi durumlar yaşanabilir. Gottman’a göre bu durum çiftin “Ortak Anlam Yaratma” yani birlikte hayaller kurma, planlar yapma, sosyal ritüeller oluşturma, arkadaşlık etme kapasitesini zedeler.

Sosyal Anksiyete İçin Evde Uygulanabilecek Adımlar

Kademeli Maruz Bırakma

Leahy ve Beck’e göre korktuğunuz sosyal durumlardan kaçınmak kaygıyı besler. Kendinize korkulan durumların bir hiyerarşik listesini oluşturabilirsiniz bunun için. Her sosyal kaygı aynı değildir sizin için. Mesela önce bir market kasiyerine “Merhaba” demek, sonra bir arkadaşınızı aramak gibi küçük adımlarla yüzleşmek. Basit olanı önceliklendirip, ondan başlamak.

Güvenlik Davranışlarını Bırakmak

Sosyal ortamda telefonla oynamak, göz temasından kaçınmak gibi sizi koruduğunu sandığınız ama aslında kaygıyı sürdüren davranışları tespit edip, bunları yapmadan ortamda kalmayı deneyebilirsiniz. Fark etmek ilk adımdır ve büyük değişim yaratır çoğu zaman.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Maruz bırakma teknikleri, sosyal kaygı için etkililiği en yüksek tekniklerdendir. Bilişsel bir hazırlık yapılmadan uygulanırsa, yani öncesinde kaygıyı yaratan düşünceler tespit edilip anlaşılmazsa, bu teknikler travmatize edici de olabilir. Eğer temel inancınız “Ben sevilmeye layık biri değilim” ise, en başarılı sosyal etkileşim bile size sahte gelecektir. Ayrıca sosyal beceri eksikliği ile sosyal kaygı karıştırılabilir. Beceri eksikliğiniz varsa, sadece “korkunun üzerine gitmek” işe yaramaz; sosyal beceri eğitimi almanız gerekir. Bu ayrımı ancak bir uzman yapabilir.

Özgül Fobi

Belirli bir nesneye (örneğin; yükseklik, uçak, kan, örümcek) veya duruma maruz kaldığınızda ortaya çıkan yoğun korkudur. Fobi kaynağı olan nesne ya da durum neredeyse her zaman doğrudan korku doğurur bu kişilere. Bilişsel modelde bu, “Felaketleştirme” çarpıtmasının en saf halidir. Kişi köpekten değil, köpeğin onu parçalayacağı senaryosundan korkar.

Kişiler bu durumlardan kaçınır ya da yoğun bir korkuyla buna katlanır. Duyulan korku, nesnenin yarattığı gerçek tehlikeye göre orantısız olabilir. Korku, kaygı ya da kaçınma durumunun 6 ay veya daha uzun sürmesi halinde özgül fobi tanısını verebiliyor psikiyatrlar.

Ek olarak seanslarımda gözlemlediğim bir detay var: Bir HSP için özgül fobiler sadece o nesneden korkmakla kalmıyor, o nesnenin yarattığı duyusal yükle (yüksek ses, parlak görüntü, ani hareket) de birleşiyor. Ek olarak fobik uyaranla karşılaşmak, kişide bir “donma” veya “kaçma” tepkisi yaratarak panik atağı tetikleyebiliyor. Fobik durumların kişilikle bağlantılı yönleri de bulunmakta.

Kısa bir Fobi Testi çözerek kendinizi değerlendirmeniz mümkün.

Özgül Fobiye İlişkisel Bakış

Partneriniz sizin korktuğunuz şeylerden sizi korumak için hayatını kısıtlıyorsa, bu bir sevgi gösterisi değil, fobiyi besleyen bir ittifaka döner. Örneğin siz asansöre binemiyorsunuzdur, eşiniz sizin için her gün 10 kat merdiven çıkıyordur. Bu durum zamanla eşte tükenmişliğe ve gizli bir öfkeye yol açar.

Özgül Fobide Evde Uygulanabilecek Adımlar

Sistematik Duyarsızlaştırma

Korkulan nesneyle aşamalı olarak yüzleşin. Önce fotoğrafına bakın, sonra videosunu izleyin, sonra uzaktan bakın. Devamında belki aynı odada 10 saniye bulunun. Her aşamada anksiyete düzeyinizi (0-100) not edin ve düşmesini bekleyin.

Güvenlik Davranışlarını Bırakmak

Uçağa binerken alkol almak veya sıkıca bir yere tutunmak gibi “sizi koruduğunu sandığınız” ama aslında korkuyu sürdüren davranışları tespit edip bırakın.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Bazı fobiler semboliktir. Örneğin yutkunma fobisi, söyleyemediklerinizi temsil edebilir. Sadece üzerine gitmek de altta yatan dinamik çözülmediyse semptomun yer değiştirmesine, dolayısıyla da başka bir fobinin gelişmesine neden olabilir. Yine uzman görüşü alınması gereken durumlar yaşanabilir bu noktalarda.

Maddenin Yol Açtığı Kaygı Bozukluğu

Bu tabloda yoğun anksiyete veya panik belirtilerinin doğrudan bir madde (uyuşturucu, belirli ilaçlar ya da toksik maddeler) kullanımı veya bu maddelerin yoksunluğu sonucunda ortaya çıkması görünür. Alkol veya madde kullanımı (bunlara performans artırıcıları da eklemek isterim), genellikle alttaki kaygıyı bastırmak için kullanılan bir ”güvenlik davranışı“dır. Ancak madde etkisi geçince yaşanan yoksunluk belirtileriyle kaygı faiziyle geri döner (rebound etkisi). Bu bir irade zayıflığı değil, yanlış öğrenilmiş bir baş etme stratejisidir.

Bir Askerlik Anısı: Lyrica

Bir askerim vardı. Daha yeni katılış yapmıştı. İlk Değerlendirme Formu dediğimiz, kışladan içeri adım atan herkesin doldurması zorunlu olan 8 soruluk formu dolduruyor, bir yandan da katılış görüşmesini yapıyorduk. Okuma yazma yok. Urfalı, gencinden bir çocuktu.

”Komutanım dedi, ilaç içtim gelmeden, çok fenayım.”

”Ne ilacı lan?” deyince ”İlaç komutanım, ilaç var ya hani, Lyrica komutanım.” dedi.

Pregabalin isimli bir etken madde içeren, ağır ameliyat yaralarında ağrı kesici ya da fibromiyalji gibi romatizmal hastalıkların tedavisinde eklem ağrılarını iyileştirmek ve depresif belirtilerin seyrini düzenlemek için kullanılan Lyrica ilacının bu kadar sık kullanıldığını, merdiven altı alınıp satıldığını ilk kez askerde idrak etmiştim.

Gerçekten de titriyor çocuk, bakışları da bir tuhaf. ”Aç bakayım kollarını” dedim. Çizikler, kesikler dolu.

”Komutanım, babam camdan atladı. Arkasından da ben atladım” dedi.

”Geçmiş olsun, kaçıncı kat?” diye sorunca 2 yanıtını verdi.

İsterseniz arayıp sorabilirsiniz komutanım, dedi. Aileyi aradım.

”Ben Asteğmen Umutcan Akova, RDM subayıyım. Oğlunuz teslim oldu, hayırlı tezkereler. Böyle bir hikaye anlatıyor bana, nedir bu işin aslı? Bu çocuk kendine ve çevresine zarar verdi mi, madde kullanımı var mı?”

Baba tüm bilgileri doğruladı. Oğlunun suç geçmişini ve sağlık raporlarını dahi bana iletti.

Madde kullanmadığında titremeye, kaygılanmaya, müthiş şekilde değersizlik ve yetersizlik duyguları yaşamaya, aynı cümleleri tekrarlamaya (ruminasyon) ve odaklanamamaya başlıyordu bu çocuk.

Raporlarını yazdım, birlik tabibine ve bölük komutanına psikiyatri sevki önerimi gönderdim. Devamında da çürük aldı, birlikten ayrıldı bu asker.

Maddenin Yol Açtığı Kaygı Bozukluğuna İlişkisel Bakış

Madde kullanımı, ilişkideki “güven” unsurunu yerle bir eder. Kullanıcı inkar eder, kaçar, saklar veya yalan söyler. Sonucunda bu durum, Gottman’ın belirttiği gibi ilişkinin temelini sarsar ve eşte sürekli bir “tetikte olma” hali yaratır. Bu yüksek uyarılma hali, yüksek tansiyon, tahammülsüzlük, çatışma ve stresi beraberinde getirir.

Maddenin Yol Açtığı Kaygı Bozukluğuna Evde Uygulanabilecek Adımlar

İzin Verici Düşünceleri Yakalamak:

”Sadece bir kadeh içersem rahatlarım herhalde ya.” düşüncesindeki “sadece” kelimesini çıkarıp gerçeği görün. Bu düşüncenin gerçekliği aslında şöyle cereyan eder: “İçersem geçici olarak rahatlarım ama sabah daha kaygılı uyanırım.”

İstek Sörfü (Urge Surfing)

Madde isteği geldiğinde, bunun bir dalga gibi olduğunu, yükseleceğini ve sonra kullanmasanız bile düşeceğini hatırlayın. Duyguların anlık olduğunu, hiçbir duygunun kalıcı şekilde hissedilip yaşanmadığını içinizden geçirin.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Maddenin yol açtığı kaygı sorunları genelde “iradeyle” çözülecek bir durum olmuyor. Beyin kimyası, hormanal yapı değişmiştir. Profesyonel bağımlılık tedavisi ve psikiyatrik destek olmadan evde denemeler yapmak, genellikle döngüyü kullanım-pişmanlık-tekrar kullanım şeklinde derinleştirir.

Sağlık Kaygısı: Hastalık Hastalığı ya da Hipokondriyazis

Bedensel güvenlik arayışı sürekli hasta olduğunuza inanmak (Hipokondriya), Leahy’e göre aslında bedensel duyumları yanlış yorumlayan bir “felaketleştirme” senaryosudur. Bu durum, belirsizliğe tahammülsüzlük ve mutlak güvenlik arayışından kaynaklanır. Kişi, doktor doktor gezerek bir güvence arayışına tutulur, kaygısını dindirmeye çalışır.

Sağlık Kaygısına İlişkisel Bakış

Sürekli hastalıklarınızdan bahsetmek, partnerinizi bir “bakıcı” rolüne hapsedebilir. Başlangıçta ilgi gösteren partner, zamanla Gottman’ın “İlgisizlik/Uzaklaşma” evresine girebilir. Çünkü sürekli güvence vermek onu tüketir. Bu durum duygusal yükle yüklenen tarafın “Tükenmiş Bakıcı Sendromu”na girmesine davetiye çıkarır.

Sağlık Kaygısı İçin Evde Uygulanabilecek Adımlar

Tepki Önleme

İnternetten hastalık belirtisi aramayı (Hz. Google), acaba kalp krizi mi geçiriyorum diye ChatGPT’ye sormayı ve vücudunuzu sürekli kontrol etme davranışları olan nabız saymak, lenf bezlerini yoklamak gibi davranışları durdurun. Bu kontroller kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede kaygıyı katlayarak artırır.

Fayda Zarar (Maliyet) Analizi

Önemli bir bilişsel davranışçı terapi tekniği olan fayda-zarar sorgulamayı şu şekilde denemek için şu soruyu sorun: “Sürekli hasta olduğumu düşünmenin bana maliyeti ne?” Bu düşünce sizi korumuyorsa, ki büyük ihtimalle öyle, hatta bilakis hayatı kaçırmanıza neden oluyor,

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Bazen fiziksel belirtiler gerçek oluyor ve “psikolojiktir ya o geçer” denilerek göz ardı ediliyor. Bu durum tıbbi bir ihmale yol açabilir. Ancak doktorlar “bir şeyiniz yok” dediği halde ikna olmuyorsanız, sorun bedensel değil, belirsizliğe olan toleransınızdadır kuvvetle muhtemel. Ek olarak bu kaygı, bazen daha derin bir “ölüm korkusu”nun veya depresyonun maskesi olabilir. Kendi kendinize teşhis koymak yerine, bu döngüyü kırmak için profesyonel destek alabilirsiniz.

Not: Bu rehber bilgilendirme amaçlıdır. Yukarıdaki egzersizleri uygulamanıza rağmen yaşam kaliteniz düşmeye devam ediyorsa, lütfen randevu alarak profesyonel bir değerlendirme sürecine girin. Kendiniz için.

Başka Bir Sağlık Durumuna Bağlı Kaygı Bozukluğu

Panik atakların veya kaygının klinik görünüme egemen olduğu ve bu durumun başka bir sağlık durumunun doğrudan fizyolojik sonucu olduğuna dair kanıtların bulunduğu bozukluktur. Örnek vermek gerekirse, hipertiroidi yani tiroidin çok çalışması veye feokromositoma yani böbrek üstü bezlerinde görülen nadir bir tümör nedeniyle adrenalin ve benzeri hormonların kontrolsüzce salgınması durumları kişiye “hiçbir neden yokken” panik atak yaşatabilir. Kişinin tiroit problemi var ama bu durum ona kaygı sorunları da yaşatıyor özetle.

Tanımlanmış Diğer Bir Kaygı Bozukluğu ve Tanımlanmamış Kaygı Bozukluğu

Tam bir tanı kriterini karşılamayan yani sub-klinik ama yaşam kalitesini bozan kaygı halleridir bunlar. Genellikle belirsiz bir “kötü bir şey olacak” hissi ya da iş stresiyle karışık sosyal çekiniklik örneği gibi karmaşık stresler şeklinde yaşanabilir.

DSM 5’e göre bu kategoriler, kaygı bozukluğu belirtilerinin belirgin bir sıkıntıya veya işlevsellikte bozulmaya neden olduğu ama yukarıdaki saydığımız özgül anksiyete bozukluğu tanı ölçütlerini tam olarak karşılamadığı durumlar için kullanılır. Klinisyen ölçütlerin neden karşılanmadığını belirtmek istediğinde tanımlanmış tabirini kullanılır. Tanımlanmamış da şu demek: Klinisyen özel bir neden belirtmek istemiyor veya yeterli bilgi yok, örneğin acil servis koşulları altında çalışılıyor yani olağanıdışı bir durum var.

Tanımlanmış Diğer Bir Kaygı Bozukluğu ve Tanımlanmamış Kaygı Bozukluğuna İlişkisel Bakış

Tanımlanamayan kaygı, iş veya dış dünyadaki stresi eve taşımanıza neden olur. Gottman’ın “stres azaltıcı sohbet” (stress-reducing conversation) eksikliği, bu belirsiz kaygının ilişkiyi zehirlemesine yol açar. Eşinizle dertleşmek yerine ona patlayabilirsiniz mesela.

Tanımlanmış Diğer Bir Kaygı Bozukluğu ve Tanımlanmamış Kaygı Bozukluğunda Evde Uygulanabilecek Adımlar

Duygu Günlüğü Tutmak

Adını koyamadığınız bu yoğun huzursuzluk anlarında ne düşündüğünüzü yazın. Yazmak size iyi gelmiyorsa çizin, ses kaydedin. Bu belirsizliği somutlaştırın. Düşünceyi/imajı zihinden dışarı çıkarmak size iyi gelecek.

Sorun Çözme Eğitimi

Kaygılandığınız konu faturalara kafayı takmak gibi çözülebilir bir sorun mu yoksa geçmişte yaptığınız bir hata gibi çözülemez bir durum mu? Çözülebilir ise plan yapın, çözülebilir değilse kabullenme stratejileri uygulayın. Bu stratejilerden biri günümüzde mindfullnesstır.

Uzman Görüşü: Hatırlatma

Bu kaygının adı konmamış olması onun “önemsiz” olduğu anlamına gelmez. Bazen en sinsi depresyonlar veya kişilik örüntüleri (özellikle Eksen II), bu silik kaygıların arkasına saklanır. “Benim huyum böyle, pimpirikliyim ben.” diyerek geçiştirmek, hayatı yarım yaşamayı kabullenmek demek bir yerde. Bir uzmanla vaka formülasyonu yapmak, düşmanınızı tanımanızı sağlar.

Not: Bu rehberdeki bilgiler, kaynaklarda belirtilen Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Gottman Metodu, Sue Johnson’ın Duygu Odaklı Terapisi ve Shaver’ın Yetişkin Bağlanması prensiplerine dayanmaktadır. Kendi kendinize yardım teknikleri bir noktaya kadar etkilidir, ancak tıkanıklık yaşadığınızda profesyonel destek almak zayıflık değil, oldukça rasyonel bir karardır.

Kaygıyla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. 15 Dakika Ücretsiz Ön Görüşme Alın: https://cal.com/umutcan/ 👈

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalısınız?

Yazının girişinde dedim ya, kimi kaygı yaratıcılıktır kimi anlamdır demiş diye. Kaygı bazen hayatın tuzu biberi. Fakat aşağıdaki durumlar alarmın ayarının biraz kaçtığını net şekilde gösterir:

• Zihninizdeki “kuruntular” iş performansınızı, İzmir’deki sosyal trafiğinizi veya en yakın ilişkilerinizi sabote etmeye başladıysa
  
• Kaygı artık üzüntüye (yeteri kadar uzun süredeyse depresyona diyelim buna) dönüşüyorsa veya bu duyguyu bastırmak, ondan kaçmak için alkol ve madde gibi geçici kaçış yollarına başvuruyorsanız
  
• En önemlisi de şu, kendinizi bir çıkmazda hissediyor ve “başka bir ihtimal yok artık” gibi karanlık düşüncelere (intihar, kendine zarar vermek vb.) kapılıyorsanız, bu bir zayıflık değil, acil profesyonel müdahale gerektiren tıbbi bir durumdur.

Bu durumlarda lütfen, kendinizi aksatmayın, bir uzmana danışın. Ben de kaygıyla çalışıyorum bu arada, yazabilirsiniz.

Anksiyetenin Görünmeyen Nedenleri: Tıbbi Köken

Her şeyi travmalara bağlamak gibi modern bir hastalığımız var. Anksiyete her zaman çocukluk travmalarından gelmez, bazen doğrudan biyolojik bir donanım arızasıdır. Yani Tolga Çevik’in dediği gibi ”Malzeme bu!”

Özellikle şu durumlarda kaygının kaynağı ”sizin malzemeniz” olabilir:

Kalp ve Solunum: Ritim bozuklukları veya KOAH, astım gibi nefes açlığı yaratan durumlar.

Hormonal İniş Çıkışlar: Hipertiroidi (tiroidin aşırı çalışması demiştik) veya diyabet gibi sistemik ve kronik hastalıklar.

Biyolojik Alarm: Nadir görülen hormon üreten tümörler (feokromositoma gibi) veya ilaçların/maddelerin yan etkileri.

Not: Eğer çocukluğunuzda kaygılı değilseniz, ailenizde kaygı geçmişi yoksa ve ataklarınız bir yaşam olayından bağımsız böyle aniden başlıyorsa, önce bir tıp doktoruna görünmek en doğru adımdır.

Risk Faktörleri: Kimler “Daha Hassas”?

Sinir sistemimiz boşlukta süzülmüyor, bir yaşantı içinde şekilleniyor. Nöroplastisite diye bir şey de var ki, beynin farklı bölümleri farklı işlevlerde aşağı yukarı her yaşta özelleşebiliyor.

Sinir sistemimizde bazı faktörler sizi kaygıya daha açık hale getirebilir, örneğin:

Genetik: Kaygı bozuklukları bazen aile yadigarıdır. Kan bağınız olan akrabalarda bu tanının olması riski artırır. Anamız babamız bize bir ev, bir araba, bir de küçük kaygı bozukluğu bırakabilir yani.

Stres: Tek bir büyük olay değil de bazen “küçük ama sürekli” stresörlerin (iş, ekonomi, ailevi gerginlikler) bardağı taşırması durumu.

Kişilik ve Mizaç: Özellikle HSP (Yüksek Hassasiyetli) mizaç yapısı, çevresel uyaranları daha derin işlediği için sistemi daha çabuk yorabilir. (Not: Ben de bir HSP’yim ve şu yazıda detaylıca anlattım.)

Anksiyete Yönetilmezse Ne Olur?

“Kendi kendine geçer, takma kafaya” demek bazen pahalıya patlayabiliyor. Bazı psikiyatrlardan psikologlardan duyuyorum bu sözü kulağıma geliyor. ”Geçer kendi kendine, duygular geçicidir” Ama kontrol edilmeyen kaygı, kronik baş ağrılarına, İBS gibi sindirim sistemi sorunlarına, sosyal izolasyona ve genel yaşam kalitesinin çökmesine neden olabilir.

Modern dünya bizi yalnızlaştırırken, anksiyete bu yalnızlığı Silivri’ye çevirebiliyor.

Anksiyeteden Korunmak Mümkün mü?

2+2=4 gibi bir formülü olmasa da, erken yardım almak yangın büyümeden söndürmeyi sağlar. Bu konuda çok boyutlu meta analiz çalışmaları var. Kültürlerarası çalışmalar da var. Son zamanlarda yayınlanan uluslararası makalelerde hareket etmek, sosyal bağları rasyonel ve şefkatli tutmak ve bağımlılık yaratan kaçış yollarından uzak durmak, sinir sisteminizi korumanın en güçlü yolları olarak belirtiliyor. Ne kadar yapabilirsek, az demeden, küçük başarıları küçültmeden.

Kaygıyla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. 15 Dakika Ücretsiz Ön Görüşme Alın: https://cal.com/umutcan/ 👈

P.S
Tanılar ve kodlar sadece yol göstericidir. Önemli olan, bu isimlerin arkasında, sizin özgün deneyiminizdir. Eğer bu yazıdaki maddelerden biri hayatınızın merkezine oturduysa, o merkezi tekrar ele geçirmek için rasyonel bir adım atma zamanı gelmiş demektir. Kendiniz yükü taşımayın, bir uzmandan destek alın.

Kaynaklar

Kendi bilişsel davranışçı terapi notlarım

Judith Beck: Cognitive Therapy Basics and Beyond

Robert Leahy: Bilişsel Terapi ve Uygulamaları

John Gottman: Evliliği Sürdürmenin 7 İlkesi

Sue Johnson: Attachment Theory in Practice

Mikulincer & Shaver: Attachment in Adulthood

Elaine Aron: The Highly Sensitive Person

DSM 5 Türkçe

Anxiety Disorders blog yazısı

Anksiyete Testi: https://umutcanakova.com/anksiyete-kaygi-testi/

Anksiyete Hakkında Sıkça Sorulan Sorular